La "rando", sur le sentier de la forme

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Le Salon des randonnées se tient de vendredi à dimanche à Paris, à la Porte de Versailles, avant de s'installer au parc Chanot, à Marseille, du 11 au 13 mai. Alain Ducardonnet, spécialiste Santé de LCI, donne tous les conseils pour réussir sa première "rando" (1).

LCI.fr : Quels sont les bienfaits de la randonnée pour la santé ?

Alain Ducardonnet : C'est la façon la plus simple de bouger son corps. La randonnée, ce n'est pas juste se balader mais marcher au moins 10 km à une vitesse de 4 km/heure. Les bénéfices se font sentir au niveau de l'appareil cardiovasculaire puisque toute activité de moyenne intensité et prolongée — ce qu'est la randonnée — apprend au cœur à travailler à l'économie, fait un peu baisser la tension artérielle et le mauvais cholestérol.

Autre intérêt par rapport à la vie de l'os et de l'articulation : elle permet de combattre l'ostéoporose et l'arthrose, en fonction de l'état articulaire de chacun. Troisième point, d'ordre psychologique : c'est une bonne façon d'évacuer le stress et d'engendrer une bonne fatigue.

Tout ça n'a de valeur que s'il y a progression et régularité, qui sont les deux mamelles de la réussite. Les bénéfices, on les ressent en 2-3 mois d'activité régulière mais on les perd également au bout de deux mois d'arrêt. On ne capitalise pas les bienfaits de l'activité physique.

LCI.fr : Avant de se mettre à la randonnée, y a-t-il une préparation particulière à respecter ? Faut-il consulter son médecin ?

A. D. : Marcher, c'est naturel mais si on s'engage dans des activités prolongées au delà de trois heures dans des conditions hostiles — trop chaud ou trop froid, voire en altitude au delà de 1800 m —, la sollicitation cardiaque et ostéoarticulaire peut être très importante et cet effort prolongé peut donc exacerber une faiblesse du cœur et du reste.

Au moindre doute, il faut demander à son médecin traitant s'il n'y a pas de contre-indications. Ceci est d'autant plus vrai si on souffre d'une maladie cardiaque connue ou d'un problème ostéoarticulaire. La marche et la randonnée sont dans la plupart des cas favorables mais il faut interroger sur la bonne façon de faire.

LCI.fr : Comment bien aborder sa première randonnée ?

A. D. : Il faut des chaussures certes souples mais avec des semelles suffisamment épaisses. S'il y a du soleil, pensez à mettre chapeau, avec de la crème solaire, et éventuellement anti-moustique. Comme nous sommes en pleine période de montée pollinique, les allergiques ne doivent pas oublier de prendre leurs médicaments.

Concernant les vêtements, mieux vaut mettre un pantalon large qu'un short, pour éviter les éraflures. En fonction du temps, si on doit s'habiller chaudement, il faut préférer plusieurs couches à une seule couche. Prenez des vêtements qui respirent, de type gore-tex, en particulier pour le dos qui transpire avec sac à dos.

Le sac à dos justement doit être bien adapté : bretelles assez basses pour ne pas écraser les seins ou couper la respiration ; ventrière pour ne pas taper dans le dos. Son poids ne doit pas dépasser 10% du poids du corps, soit 6-7 kilos.

LCI.fr : Et que faut-il faire pour éviter le "coup de barre" ? 

A. D. : Bien boire ! Jusqu'à une heure trente de rando, simplement de l'eau — 1 à 1,5 litre. Entre une heure trente et trois heures, de l'eau plutôt sucrée ou des boissons énergétiques diluées. Au-delà de trois heures, des boissons plus des barres énergétiques, des fruits secs, du fromage. En fonction de la distance, il faut boire sans soif dès la première demi heure car on se déshydrate très vite. Dans une déshydratation de 1 litre, on perd 20% de ses capacités physiques. Enfin, ne soyez pas trop gourmand : si vous faites un circuit, ça va mais si c'est un aller-retour, n'oubliez qu'il faut revenir. D'ailleurs, n'hésitez pas à vous arrêter mais pas plus de 5 minutes. Et pensez à faire des étirements après la randonnée.

LCI.fr : Peut-on emmener des enfants en randonnée ?

A. D. : Bien sûr. Le repère facile, c'est autant de kilomètres que d'âge.

Retrouvez Alain Ducardonnet en chat au salon des randonnées vendredi 30 mars à 11h30 et 17h30 ainsi que samedi 31 mars à 11h30 et 15h.